大众跑者如何突破4分配速？

业余跑圈的天花板是4分配速，能以4分配完成5公里，10公里甚至半马，全马，就是业余跑圈大神级人物。

首先分析一下4分配意味着什么？

按180步频计算，1公里4分配速完成，等于1分钟跑250米，那么步幅为1.39米，即跑步过程中两次落地之间距离。

对于大众跑者来说，这个步频步幅是很有难度的，普通人步幅八九十厘米，1米左右已经很厉害了。

这个步幅意味着每次向后下方蹬踏一次，身体重心需要向上向前弹跃1.39米，而且是左右腿交替进行。

要想实现这一点，需要控制两个因素，体重和下肢弹跳力量。对应不同体重的弹跳力量，即相对弹跳力。

世界排名前十的马拉松运动精英，体重一般在100斤左右，而下肢弹跳力经过长期训练，也会很惊人。

大众跑者如果体重超标20％以上，或者不进行下肢力量专项训练，这个单次相对弹跃指标是不可能好的。

第二，如果体重减下来，力量专项训练到位了，还需要努力去进行4分配速的训练。这相对于5分，6分的配速，跑步强度提高了不少。

有潜力有实力，不尝试开发也是不行的。具体方法是间歇跑和节奏跑。

第三，在间歇跑和节奏跑的过程中，心肺功能与核心肌群功能会被动适应，从而提升。

以上三个方面，综合考虑，系统训练，一定时间后，大众跑友也可以达到4分配的专业水平。

乐享城市美好！首届青岛女子樱花跑今日开跑

4月27日，2024年“乐跑市南”系列挑战赛--首届青岛女子樱花跑在中山公园欧洲花园起跑，数百名选手齐聚市南，一同拉开这场春日运动盛宴。

本届赛事由市南区教育和体育局主办，市南区体育总会、青岛市市级公园管理服务中心承办，青岛心同步文化体育产业有限公司执行，本次活动为青岛樱花会系列活动之一，也是青岛首个以女性群体为主的城市路跑赛事，以“健康、时尚、魅力、快乐”作为赛事主题，倡导女性健康运动，乐享城市美好。

作为青岛首届女子樱花跑，赛事报名一经开放便受到了广大女性选手的喜爱和支持，不到24小时名额就已报满。本次赛事赛道选取为太平山中央公园全线，让选手们在奔跑的同时能够领略岛城春日美景和公园自然风光。

8:00整，随着一声枪响，数百名选手热情高涨地冲出起跑线，经过激烈的角逐，最终，选手原泉表现出色，以00:38:52的优异成绩赢得第一名，选手徐振娟和刘玉荣分别以00:40:26和00:41:08的成绩获得二、三名。8公里的城市轻越野赛道，数百名英姿飒爽的女性跑者在花海中奔跑，展现了女性力量的独特魅力。

据悉，本次女子樱花跑完赛奖牌特别设计为樱花项链来代替常规奖牌，将樱花会和女性特征相结合，打造独具特色的赛事IP。参赛选手表示：“能够在樱花开放时和这么多跑者一起在绿道奔跑，是一件很有意义的事情，也让我们更好地感受到了太平山中央公园与樱花会的魅力，樱花项链奖牌也是一个独具特色的参赛纪念。”

2024年“乐跑市南”系列挑战赛--首届青岛女子樱花跑的成功举办，不仅展示了魅力青岛、花海市南的城市新风貌，更进一步激发了女性参与户外运动的热情，推动了体育消费的增长，实现了“她力量”对“她经济”的积极赋能。市南区成功地带动了城区体育消费的繁荣，丰富了居民们的体育文化生活，提升了全市的整体运动氛围，促进了“体育+文旅”模式的融合发展。

今年秋季，“乐跑市南”系列挑战赛还将举办一场以男性群体为赛事核心人群的路跑赛事，继续沿用市南区标志性建筑和景点作为赛道，进一步推动全民健身运动的普及。一场赛事无疑是彰显一座城市形象最好的表现方式，经过改造升级后的太平山中央公园俨然成为了“城市绿肺”、“天然氧吧”，该赛事的成功举办更加全面地向市民展示了太平山中央公园全貌，使之成为市民首选的健身场所，这场有温度、有特色、有影响、精彩成功的体育盛会，未来也将吸引着更多人前来探索绿道的美丽风光。

（大众日报·大众新闻客户端记者 白晓）

边跑边乐！济南奥体半程马拉松大家一起乐哈哈

周青先 济南报道

5月5日早晨，“泉”在济南跑半马2024济南奥体半程马拉松在济南奥体中心鸣枪起跑。千余名跑友欢乐开跑。

赛道上，很多选手边跑边乐，做出各种可爱的手势表情。半程马拉松，大家一起乐哈哈。