走出微信运动的误区：日行一万步并不代表运动步数
随着微信运动【注】以及运动手环的普及，每日在朋友圈晒步数或是给小伙伴步数点赞似乎已成为人们生活的新常态。的确，各类手机计步软件的盛行，不仅使平日没有时间做有氧运动的朋友们通过记录步数来保证运动量，同时带动很多平常很少锻炼的长辈加入晒步数促健康的健步一族。送手环，送运动，送健康逐渐成为一种社会新风尚，这也说明越来越多的人关注运动，关注健康。
但是，很多人走进了一些运动误区，比如：一万步就够了，不必额外走更多；为了超过“目标”小伙伴运动而运动；页面显示步数达标，今日的运动量就达标了等等。下面就来介绍一些方法，让热爱健步运动的朋友们能够合理根据计步软件的提示，科学计划完成每日运动量。
一、“一万步”≠一万步
“日行一万步”已成为众所周知的健身口号，微信运动中也将一万步以上标记为黄色，而不足一万步显示为绿色，“一万步”似乎已成为衡量百姓运动的一项常规指标。很多朋友误以为只要每日步行达到一万步，即可满足健康运动量，熟知这“一万步”很有说法。
生活步数并不等于运动步数。生活步数是指我们日常生活中无法避免的步行运动，比如早晨起身去洗手间，从单位门口走到自己的办公桌前，去吃饭去购物等或者很多从事服务行业的销售人员或服务生的每日步行等。这些步行速度偏慢，强度较低，走路姿势往往也不正确，所以以上这类步行并不是有效地或者说对健康有益的步行。
很多朋友忙碌一天，一看手机发现今日步数已达一万步，就很欣慰，认为自己的日运动量达标了，其实不然。据调查显示，成年人的每日生活步数平均约2000-3000步（特殊职业者除外），也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数，这部分步数没有起到增益健康的作用。
二、手机抖一抖，数字变化了
很多朋友认为微信运动或是其他计步软件可以精确的记录我们的步行数字，于是很在乎手机上数字的大小，有时候将几百甚至几十步的差别和体重计上数字变化一样看重。那么就让我们从手机计步器的原理方面，分析一下这些数字是如何产生的。
大多数手机内置震动传感器或协助处理器，可以根据这些设备的感应运动产生的加速度大小及时间间隔来统计步数。简单说来，就是根据步行或跑步时的人体重心变化来计数的，也就是说一次震动就可被记录为一步。这么说来，一次深蹲、一次弯腰捡东西、行驶在颠簸的路面上等引起重心变化的运动都可被我们的手机误认为迈出了一步。
据我所知，很多朋友为了能晒出漂亮的微信运动成绩单，常常通过蹦蹦跳跳或是摇动手机来“增加步数”。
可见手机计步软件的精确度并不是很高，其记录的数字只是步数的大致范围，不可以单纯地盲目相信数字来衡量我们一日的步行量。
三、“为了超过你，我也是蛮拼的”
微信运动的普及，无疑调动了广大群众对于健步走的积极性，人们越来越热衷于晒成绩、拼步数。但这份运动成绩单中往往隐藏着一种隐形竞争，很多朋友为了将自己的排名靠前，尽可能的多运动刷成绩甚至以其他方法（如前文所述）增加数字提前排名，这就聪明反被聪明误了。
运动收益并不随着运动强度或运动频率的增加而增加，而运动风险或运动所带来的副作用反而会增加。因此，运动最重要的是量体裁衣，因地制宜。尤其对于有心血管疾病、腰脱或关节炎等运动系统疾病、呼吸系统疾病的朋友，选择自身实际情况所能耐受的运动量最为重要。
举个例子来说，一位健康成年人每日走步8000（步频步数姿势正确）最为适宜，而对于一位患有冠心病的老年人3000-5000步已属不错。因此，在我们盲目关注微信运动排名及步数的同时，不要忘记衡量自身基础健康状况，记录适合自己的步数才最重要。
综上几点微信运动的误区，你是否中枪了呢？微信运动确实调动了大众运动的积极性，能够帮助监督、督促我们进行有规律的日常步行有氧运动，但要合理认识其功能，更要结合自身情况，抱以坦诚而对自身健康负责任的态度去走步。小伙伴们，让我们走起来吧！
注：微信运动是微信新版本推出的一个公众号，功能是记录你每日运动步数，可以晒运动成绩单，与好友PK运动量，查看朋友圈运动排名等。
朋友圈里“晒跑”，但你真的跑对了？
朋友圈里“晒跑”，但你真的跑对了？
刘海平 温州医科大学体育科学部副主任
又到了一年中的减肥旺季，爱美人士为了能“瘦”过夏天，纷纷开始锻炼起来。其中，长跑是备受青睐的健身方式之一，部分该类运动爱好者还每天在微信朋友圈晒出自己的成绩。
近年来，马拉松赛事也助推长跑成为新时尚，北京、哈尔滨等多个城市都曾举办过相关赛事。长跑被打上了自律、坚持、毅力的标签，不断激发公众的参与热情。不过，这项运动是否适合所有人？它真的能给身体带来想象中的好处吗？
可提高心肺功能，预防部分代谢性疾病
长跑一般是指长距离跑，路程在5公里以上的被划分为长跑。在竞技体育比赛中，长跑项目主要包括5千米、1万米、半程马拉松、全程马拉松等。
温州医科大学体育科学部副主任刘海平告诉科技日报记者，在大众健身锻炼中，长跑是一项经常被采用的、很好的健身手段。经常进行长跑运动可以提高心肺功能水平，预防部分代谢性疾病。比如通过长跑锻炼可提高人体的胰岛素敏感性，进而提高胰岛素的利用率，降低患糖尿病的风险；可以改善血管功能和血液成分，降低高血压、高血脂发生的风险性；还可以促进脂肪代谢，保持理想体重等。
一项发表在《细胞》杂志上的研究成果显示，由美国斯坦福大学医学院领衔的研究团队，招募了36名年龄在40岁至75岁之间的志愿者，在经过一晚禁食后，志愿者在跑步机上完成运动心肺功能测试，实际完成时间是6至18分钟。研究团队发现，受试者在运动后，其脂肪酸（脂肪的主要组成成分）开始被氧化，即脂肪开始被“燃烧”。此外，跑步还能促进心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的吸收，即跑步能促进人体心血管健康。
除了上述好处外，长跑运动之所以在大众中风靡，更重要的因素在于，跑步实在太简单了，而且谁都能跑，没有任何门槛。有一部分人爱上跑步，就是因为从小没接触过什么运动，只会跑步。
不过，刘海平提醒，并非所有人都适合长跑运动。比如体重基数较大的人和一些髋、膝、踝等下肢关节有劳损或伤病的人，就不宜长跑。这是因为长期长跑练习，会给人体下肢带来较大负担，或会造成严重的下肢运动性伤害。“这类人群可选择游泳、骑自行车等对下肢负荷较小的运动方式进行锻炼。”刘海平说。
掌握正确跑姿，平时加强肌肉力量训练
早在2014年，《哈佛大学学报》就刊登了一组研究数据，每天都跑步的人受伤比例高达30%到80%。另有国内的研究数据表明，能够跑完马拉松全程的长跑爱好者，受伤率高达90%。
为了降低受伤概率，获得较好的健身效果，零基础跑者长跑前要做哪些准备工作才能开始长跑呢？
对此，刘海平表示，对于长跑新手来说，在选择长跑锻炼方式时，一般要先了解自身的心血管状况，有心脏类疾病的人群一定要谨慎选择。心血管方面健康的零基础跑者，在跑步之初可先进行较短时间的跑步练习，比如从每次跑10分钟开始，循序渐进逐步增加跑步时间。
相关研究表明，大量运动可能会使人体内各器官供血、供氧失衡，或会给人体心脏和代谢系统造成较大压力。因此跑者中途晕倒，甚至猝死的案例时有发生。其实，进行任何运动都有受伤的风险，导致受伤的一个重要因素就是训练强度。不论是蹲、推、拉这样的基础动作，还是看起来很安全的跑步、游泳，做多了都可能会对身体造成伤害，因此跑者要特别注意量力而行。
“零基础跑者必须循序渐进，不可盲目地给自己加量。”刘海平说，对于长跑练习者，首先应了解并掌握跑步的正确姿势。也就是说，在跑步时，保持头与肩的稳定，摆臂则以肩为轴前后动作，双臂前后摆动幅度不要太大，臂肘不超过身体正中线，手指、腕与臂都应是放松的；跑动时，身体躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松；大腿和膝部是用力前摆，而不是上抬，脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。其次，在跑步时要注意呼吸与步法的密切配合，可以两步一呼，再两步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根据长跑时的身体状况，灵活调整。
刘海平说，长跑前需做好全身热身，比如先进行10到20分钟的慢跑和肌肉拉伸练习。除长跑锻炼外，跑者平时还应加强下肢肌肉的小力量练习，这样一来，可以增加跑步的稳定性，避免发生下肢运动损伤。
蒋利锋是浙江大学医学院附属第二医院的一名骨科医生，有20年的跑龄。他说，人在跑步时，膝盖就要承受体重7倍的压力。因此，不正确的跑姿会造成膝关节压力过大，容易损伤髌股关节间室。
“跑者需要对髌骨采取保护措施，另外，跑前可以针对髌股关节进行热身，平时也要进行有针对性的肌肉力量训练。”蒋利锋说。
应根据自身情况，灵活选择运动方式
不少长跑爱好者担心，长期跑步会损伤膝关节。对此，蒋利锋表示，相比运动损伤，不良的生活习惯，比如运动少、久坐不动等，会给膝关节带来更大的损伤。“久坐不动不仅会造成肥胖，而且会减少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而引发关节问题。”他说。
不过，长跑不是在任何地方、任何时间都可以进行的。刘海平特别提醒，如果在硬地面跑步，过强的反作用力会损害人体关节，所以应避免在硬地上长时间跑步，以减少可能产生的下肢运动劳损。在进行长跑练习时，人们需穿着运动装备，即选择合适的跑步鞋和宽松的运动服装。
据测算，跑步中如果遇到下坡，膝盖受到的冲击会比在平地上大数倍甚至数十倍。因此，跑步途中遇到下坡时，跑步速度不宜过快，也不应跟随斜坡的角度去冲刺或跨越式奔跑。
那么该如何选择长跑的时间？刘海平说，一般在下午或傍晚均可进行长跑锻炼。这段时间的空气中，氧含量较高，人体的机能状态也不错。“不过，要注意将跑步时间与进餐时间间隔开，一般需在用餐一个半小时后再进行长跑运动。”他说。
“此外，跑者还需注意营养补充，特别是在长跑运动过程中进行糖、矿物质的补充，一般可选择补充运动饮料。运动前后也需加强膳食营养，特别是糖，也就是主食的摄入。”刘海平说。
世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议，成年人每周应进行150到300分钟中等强度的有氧运动，或75到150分钟较高强度的有氧运动；儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练，减少静坐少动的行为。
刘海平说，长跑的益处有很多，但并非适合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不适宜进行长跑这样高强度的运动。每个人应根据自身情况，灵活选择运动方式。
来源： 科技日报
微信步数关一下？爱跑步的人：不存在，我每天都会上万！
象征爱情的七夕佳节来临了，在这一天，情侣们都会异常期待，会有多个浪漫环节，所以他们不会宅在家里，活动频繁；而对于单身人士来说，这一天就无所适从，微信步数就能残酷的说明这一点。于是，段子手们开始了扎心调侃：
于是，#建议明天把微信步数关一下# 瞬间冲上网络热搜，引来不少热议：七夕那天，微信步数才两百步，瞬间暴露了我无人约，这得多尴尬啊，单身狗真的受不起这种伤害啊。
相信很多人只把它当成一个幽默段子，并未当真，不过有几个情绪激烈的朋友开启了回怼：单身又不是死家里了，也得上班买东西走路吧？为什么要关步数？；单身犯什么法，只能在家圈禁一天。有对象的就不用上班可以出去逛街为所欲为是吧？
不过，对于热爱跑步的朋友们来说，微信步数过少就会暴露单身现状的情况绝对不会存在，因为他们养成跑步爱好后，步数从来没少过，每天都能占据微信排行榜的前列，每天步数上万，如此简单！
对于大众跑者来说，不深究步幅，跑步1公里平均会产生1000步数，如果跑步10公里，1万步数就能轻松实现。如果即使那天跑休的话，对于早已将运动植入生活的人来说，他们步数也不会停止，通过碎片化的步数积累，1万也不是什么难事。
每天1万步，这个理念现在真的深入人心了，只要每天1万步就能保持健康，保持年轻，因次很多人趋之如骛，不光在中国，这在全世界很多国家都很流行。前几年，BBC纪录片《健身的真相》就为此事进行过深入的调查。
每天1万步是很多人的目标
每天1万步就能永远健康年轻！
但是这么有魔力的数字是哪里来的呢？
在1964年东京奥运会的筹备阶段
有一家公司推出了一款叫“万步计”的东西
也就是一个记录你有没有走到1万步的表
所以这个神奇的数字并不是来自什么科学实验
它只不过是一场聪明的产品营销
看到这里，大家是不是大跌眼镜，这个1万步的出发点竟然源自一场产品营销，不过大家也不必失望，正所谓生命在于运动，我们跑得每一步都算数，都会对我们的健康大有裨益，只不过我们需要从自身情况出发，不必非得达到1万步的数字。
当然如果你微信好友里跑友太多的话，这就得另当别论了，在非运动人士中你可以笑傲江湖，但是在跑友之中，这就十分内卷了，大家动不动就半马、全马，所以要想有个好排名，跑步距离肯定不能少，如果多位好友那天都去跑个百公里越野，这画面就相当震撼了。
微信上限步数：98800
其实关于微信上限步数98800，也有过一次很大的新闻热议，北大庄方东在演讲时曾说：“你们知道微信运动的步数上限吗？一次有同学跟我开玩笑说你要是再每天霸占微信运动榜首，我可能要删你好友了！
不过他并不知道，由于微信运动的限制，98800 只是我半天的步数。”这一言论一经公开，瞬间成了热搜 #北大博士半天走98800 步 # 。
半天走 98800 步，很多对运动缺少经验的表示：听上去是不是不敢相信，感觉他在吹牛
面对众多质疑，庄方东进行的解释：“半天”指的就是从半夜走到第二天中午12点，这其实差不多是一天了，确实可以达到 98000 步。这并不是说每天都有 9 万多步，而是在登山队极限训练会有这么多步数。
庄方东接受媒体采访
北京大学官微发文也进行了积极回应，算是对庄方东力挺：98800步，这些北大学子都曾走过。
在推文中，北大贴出了一份特殊的微信步数排行榜，这来自北京大学珠峰登山队，不止是庄方东，很多队员都达到过这个数字。
并配文：北大这支登山队，他们曾背着负重上上下下连爬三遍香山；曾半夜出发、负重 20 公斤，徒步 60 公里；也曾参加了 88 公里的越野赛，连跑 20 多个小时。所以，98800 步，对他们来说应该是不足为奇。
在小编看来，如果庄方东能够表达严谨一些，把半天说成多半天甚至一天，公众对此事的争议会减少很多，的确，跑一场百公里越野，达到98800步确实不是难事。
那么，你每天微信步数是多少呢？最多一次微信步数达到多少呢？是否达到过98800这个上限数字呢？欢迎留言交流。
