大众跑者的平均配速，看看你达标了没有？

随着健康意识的提高，越来越多的人开始参与跑步运动。无论是为了减肥塑形，还是为了增强体能，跑步都成为了一种受欢迎的运动方式。而对于大众跑者来说，了解自己的平均配速是非常重要的，它不仅能帮助我们评估自己的跑步水平，还能激励我们不断挑战自我，提高自己的跑步速度。本文将以平均配速5分30秒为例，分点说明大众跑者的平均配速，让我们一起来看看自己达标了没有。

1. 了解平均配速的意义

平均配速是指完成一定距离所需的平均时间，通常以每公里所需时间来衡量。它是评估跑步水平的重要指标之一，能够反映出跑者的耐力、速度和持久力。了解自己的平均配速，可以帮助我们制定合理的训练计划，提高跑步效果。

2. 大众跑者的平均配速

根据统计数据，大众跑者的平均配速大约在6分到7分之间。而对于一些经验丰富的跑者来说，他们的平均配速可能会更快，甚至可以达到5分30秒左右。这个配速对于大多数跑者来说是一个相对较高的目标，需要一定的训练和努力才能达到。

3. 如何提高平均配速

提高平均配速需要有系统的训练和合理的计划。以下是一些提高平均配速的方法：

- 增加训练强度：逐渐增加跑步的距离和速度，让身体适应更高的运动强度。

- 进行间歇训练：通过交替快速跑和慢跑的方式，提高心肺功能和肌肉耐力。

- 加入力量训练：增强核心肌群和下肢肌肉的力量，提高跑步的稳定性和爆发力。

- 合理安排休息：给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。

4. 如何评估自己的平均配速

要评估自己的平均配速，可以通过以下几种方式：

- 使用跑步应用：现在市面上有很多跑步应用可以记录跑步数据，包括配速、距离和时间等。通过这些应用，我们可以清楚地了解自己的平均配速。

- 参加比赛：参加一些定期举办的跑步比赛，可以通过比赛成绩来评估自己的平均配速。

- 自我测试：选择一个合适的距离，比如5公里，用计时器记录自己完成这段距离所需的时间，然后计算出平均配速。

总结起来，了解自己的平均配速对于大众跑者来说非常重要。它不仅能帮助我们评估自己的跑步水平，还能激励我们不断挑战自我，提高自己的跑步速度。如果你的平均配速达到了5分30秒，那么恭喜你，你已经达到了一个相对较高的水平。如果还没有达到，不要灰心，通过合理的训练和努力，相信你也能突破这个目标，成为更好的跑者！

田协发布2023版大众中长跑等级标准：你属于哪个级别？

中国田协近期在官网发布了《中国田径协会大众田径健身技术等级标准（2023试行）》，该标准涵盖了从50米到10000米，还有跳高、跳远、三级跳、铅球、铁饼、标枪等项目。

其实在去年5月，中国田径协会发布的《中国田径协会路跑管理文件汇编（2022）》的文件中就已经公布了《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法》。

在那一版方案中，除了马拉松等级是依据年龄段制定的，场地中长跑等级当时没有按照年龄段划分，在2023版中在这方面做了优化。

这一版是按照年龄段制定了场地中长跑标准，这样的改进显然更科学更加人性化，其中设立了16-34岁，35-45岁，46-60岁、61-69岁、70-79岁、80岁以上6个年龄段，以下为男女中长跑等级标准

不同年龄段大众场地中长跑等级标准

从该标准看，大众三级标准相对比较容易达到，以35-45岁年龄段场地万米标准举例，大众三级为48:27.2，很多成熟跑者都能达到，大众二级43:30.0就有相当难度，大众一级需要达到39:45.9，这要求万米跑平均配速在400以内，这个难度相当大。

万米达到39:45.9，马拉松成绩基本上可以达到304水平，已经属于大神标准，而精英一级和精英二级更是难上加难，估计能达到的大众跑者就很少很少了。

而35-45岁年龄段精英一级成绩高达34:00.0，如果能达到该成绩，马拉松成绩理论上可以达到238左右，能达到这个水平的中国男子大众跑者数量估计也不会超过500-1000人。

35-45岁大众精英一级的成绩就是专业国家二级运动员水平。

男子中长跑等级标准

女子中长跑等级标准

以下为我国中长跑专业运动员等级标准。

男子专业运动员中长跑等级

女子专业运动员中长跑等级

对于任何一项运动来说，如果希望得到良好发展，依赖于三大要素，分别是普及，竞技和文化。

普及就是群众基础，而体育的竞技属性非常重要，只有通过竞技才能激发活力和进取。

文化则是一种信仰和认同，中国马拉松运动近年来发展迅速其实就是在这三方面实现了比翼齐飞。

其中竞技比赛扮演着重要的牛鼻子的角色，所以田协推出和完善大众中长跑等级，对于推动大众乃至专业中长跑运动发展具有重要意义。

不同年龄段大众路跑等级标准

而我国大众路跑运动等级设置3个项目，分别为10公里、半马、全马；等级设置四个级别：从高到低分为精英级、一级、二级、三级；年龄组别设置：分别为29 岁以下组、30—34 岁组、35—39 岁组、40—44 岁组、45—49 岁组、50—54 岁组、55—59 岁组、60—64 岁组、65 岁以上组，共9 个组别。

3个路跑项目，9个组别，4个等级的具体成绩标准如下：

29岁以下大众选手等级标准

完赛标准为全马6小时，半马3小时，10公里1.5小时，下同。

30-34岁大众选手等级标准

35-39岁以下大众选手等级标准

40-44岁大众选手等级标准

45-49岁以下大众选手等级标准

50-54岁大众选手等级标准

55-59岁以下大众选手等级标准

60-64岁大众选手等级标准

65岁以上大众选手等级标准

中长跑各项目成绩均高度关联

而根据丹尼尔斯训练法，从1500米到马拉松，各项成绩之间均高度关联，马拉松成绩越好，1.5公里也越好，大众跑者可以参见下表了解自己是否具备相应能力，如果你的5公里能达标但马拉松不达标说明耐力有待加强，反之，如果马拉松成绩能达标，而5公里成绩无法达标，说明的你的速度能力或者速度耐力有待提高。

大众跑者要注意耐力均衡发展，就是要体现在在中长跑各项目上成绩均衡。

中长跑各项目成绩均高度关联

大众跑者可能普遍更加关注马拉松成绩，而对于场地1500至10000米成绩关注不如马拉松，事实上，具备良好的场地中长跑能力也能促进马拉松成绩的提升，世界优秀耐力选手如基普乔格、贝克勒都是从场地中长跑起步的，所以田协推出大众场地中长跑标准也能更加促进大众中长跑运动均衡发展。

而我国与世界水平差距最大的也并非马拉松，而是场地中长跑，甚至可以说正是因为我国场地中长跑多年来成绩进步乏力，也直接导致了马拉松看上去火爆，但实则竞技水平也不够高的现状。

小结

大众跑步运动蓬勃发展最显著的特征就是大众除了通过跑步有效促进健康，提升生活质量以外，相当比例大众跑者有了不断提升耐力，实现自我价值的述求，也就是说大众跑者不仅仅通过跑步获得健康，也通过马拉松竞技追求个人理想，成就自我。

换句话说，大众跑步运动已经从纯粹的健身运动转变为健康与提升并重的运动，前者称为健身以健康为目标，后者则称为训练以PB为目标。