07款的大众帕萨特领驭1.8T，跑了18万公里，还能要吗？

这个问题很简单。德系车，包括宝马等豪华品牌，五年后故障的机率还是比较高的。全球公认的故障率最低的品牌是丰田（包括雷克萨斯）。品控第一不为过。其他品牌能够在耐用度上超越丰田的，放眼全球，没有。所以，如果想耐用的，除了丰田系，其他的，就当玩具玩玩吧。

48岁大叔50分钟跑12公里过量吗？

因人而异，别说大众了，就是夏利我还开了6年呢，除了正常的保养，很少进修理厂，我觉得只要爱惜车，十年都没有问题

提高步幅的训练方法 大众跑者要循序渐进 中老年跑者则不要过于执着

左3 莫·法拉赫

作为大众跑者，几个跑步老友间的共识，中长跑的跑步能力中步幅的提升难度最大。

咱们国家马拉松记录保持者何杰的比赛平均步幅约为1.63米，已经是国内天花板了。

世界顶级马拉松运动员基普乔格、基普图姆、法拉赫的比赛平均步幅达到1.8米以上，甚至1.9米。

今天详细说下大众跑者提高步幅的训练方法，这里特别提醒像我一样的中老年跑者们，不要太执着于配速和步幅，健康才是初心。

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一、步幅的总体认识和训练思想

有正确的思想引导，才能够更高效的训练提升。

提高步幅前，先弄清楚以下7个问题和认识。

1、步幅不是越大越好

有的跑友，刚开始跑，就一味的迈大步，结果没跑几次，就伤了。

步幅过大，超出了身体的能力，即肌肉力量跟不上，会导致肌肉强度不足以保护关节，关节受到过大的冲击，非常伤身体。

错误的大步幅跑姿

步幅应该匹配整体跑步能力和肌肉力量。

跑者应该是先提升步频，然后再堆积一定跑量，随着肌肉力量提升，步幅自然会越来越大。

2、中长跑步幅的大小其实和你身高没关系

有的跑友，总认为是自己的身高限制了步幅，实际上身高虽然有作用，但不是影响步幅的主要因素。

来看看几个大神和顶级运动员的身高与步幅。

焦安静，体制外的美女跑者，全马230级别，身高1.76米，马拉松步幅是1.44米。

何杰，咱们国家马拉松记录保持者，身高1.67米，步幅1.63米。

基普乔格，多次打破马拉松世界纪录，身高1.67米，步幅1.90米。

法拉赫，最美马拉松跑姿，身高1.70米，步幅1.90米。

步幅大小，肌肉力量和关节灵活性是主要作用因素，心肺能力是维持这些肌肉长时间运作的动力。

3、中长跑步幅不能通过单一训练就能提升

有的跑友试图通过单一的力量训练来提升中长跑比赛中的步幅，实际上，如果只是力量有了，但是心肺能力不够，是无法维持较长时间大步幅的。

想单独通过某一项训练来提高步幅，是无法达到目的的。

4、针对性训练可以优化跑姿，进而有助于提升步幅

针对性的进行不同强度跑步训练，有助于提高配速，配速提升的过程，其实也是跑姿不断优化和力量不断增强的过程。

其实配速、步幅、力量、心肺几个因素是互相关联，同步提升的。

5、提升步幅应注重循序渐进，功到自然成

步幅，随着跑量积累，会随着配速自然变大，加上力量训练，会让跑步能力提升的更快，进而更快提高步幅。

力量没跟上，步幅大易受伤。

心肺没跟上，步幅大，无法持续。

灵活性没跟上，步幅大容易动作变形，进而影响配速还容易受伤。

6、中长跑平均步幅是跑步能力综合提升的结果

提高中长跑步幅，是整体跑步能力提升的体现。

跑步能力的高效率提升，建议采用822训练法，即：80%跑量为有氧跑，打好有氧耐力基础；20%为间歇跑、乳酸门槛跑等强度训练，提升肌肉力量和速度能力；每周2次高强度跑。（我有篇文章有详细写过，有兴趣可以到主页翻看）

7、找到适合自己的最佳步频和步幅的组合，才是最好

每个人都是特别的个体，世界上没有完全一样的两片树叶。

所以，不同的个人，有自己的身体结构、心肺能力、性格特点等，所以在长期的跑步中，摸索出最能够发挥自己能力的步频和步幅，才是最好的。

比如腿短上身长，可能更适合200以上高步频+相对小步幅；上身短腿长，可能更适合180步频+大步幅。

二、科学的跑步训练，全面提升才是关键

步幅的提升，应该是全面提升，才有意义，加强以下四方面的跑步训练，可以更高效。

1、日常有氧慢跑的末段，增加5组100米冲刺跑

日常有氧慢跑的距离，把最后1公里改为5组100米冲刺跑，效果会很神奇，不妨一试。

冲刺跑采用快慢结合，快速跑就是拼尽全力的冲刺100米，慢速跑则采用8-10分的配速跑100米，反复5组。

跑时会觉得很辛苦，跑后你会发现腿好像变轻快了。

2、3公里乳酸阈值跑，提升高速保持能力

乳酸阈值跑，就是采用最大心率88-90%的强度持续跑3公里。

如果跑步能力强的，则可以按照时间进行乳酸阈值跑步训练，最长建议20分钟内。

乳酸，是身体无氧作用产生的物质，应使你疲劳。

乳酸阈值，就是你身体分解乳酸和产生乳酸的平衡点。世界顶级马拉松运动员，可以把这个乳酸阈值强度维持1小时。像咱们大众跑者，能够维持15-20分钟，已经很厉害。

乳酸阈值的提升，可以提高身体维持高速度的耐力，其实也是心肺能力、肌肉力量和身体供能系统的提升。

3、5组800米间歇跑，提升心肺能力

都说间歇跑是大众跑者与精英跑者的主要差距。

其实大众跑者也可以适当的进行低强度的间歇跑。

建议采用相对最好执行的800米间歇，跑3-5组即可。可以在有氧跑后进行。

比如你平时要有氧慢跑10公里，则可以在一周进行一次4公里有氧跑+5组800米间歇跑。提升跑步能力的效果会更好。

中老年跑者，则建议不要执着于成绩，要慎重进行间歇训练，以有氧慢跑为主。

间歇跑的快速跑就是用最大心率93%以上的强度跑。快速跑间穿插休息，可以是停跑休息，可以是慢走，也可以是8-10分的慢跑。休息的时长与快速跑的用时相等就可以。

4、跑休期间，进行跨步跑训练

跑休是为了更好的变强，想快速提升，更要会休息。

我一直建议大众跑者和中老年跑者，跑一休一、跑二休一或每周休二。

在跑休日，可以每周进行一次跨步跑训练，感受下超大步幅的肌肉发力。

如下图，摆腿带动身体跟着向前移动，同时前脚要主动下压扒地。

每次跨步跑，可以跨10步，休息2分钟，反复多轮。

三、针对性提高步幅的7个力量训练黄金动作

提高步幅，可以通过加强各处关键肌肉力量的针对性训练来促进提升。

这些力量训练，也同样能够提升跑步能力，有助于全方面提高配速。

力量训练，关键是动作要正确，否则训练效果会大打折扣。

下面是7个黄金力量训练动作→训练的部位【主要作用】。

每周可以每天一个动作，或者每3天做一轮都可以。

力量训练建议练二休一或练三休一。

1、平板支撑→核心力量【稳定性、送髋】

要领：注意是腹部用力收缩而不是后腰，臀部可以略微上翘。初级可以从膝盖先着地开始。时间逐渐延长。

2、卷腹→腹肌【稳定性、送髋】

要领：腹部用力，而不是脖子，尤其注意脖子不要用力上钩。

3、深蹲→腿臀力量【步幅、速度】

要领：不要蹲到底，大小腿呈90°即可，上身挺直。

4、靠墙静蹲→大腿力量【保护膝盖、步幅】

要领：后背、臀部贴墙，大小腿90°。

5、后踢腿→腘绳肌【后提、步幅】

要领：上身挺直，可以先从幅度开始练，注意鞋子穿缓震或软底。

6、平地提踵→小腿肌肉【落地缓冲、步幅】

要领：上身挺直，两腿并拢。

7、弓步提膝→髋部灵活性【送髋、跑姿】

要领：先模仿动作，然后做熟了再规范动作。伤身挺直，先慢后快，左右交替。

写在最后

步幅的提升，实际上就是跑步能力的体现，不用太执着于单一提高步幅。

努力的进行科学的训练，其他的交给时间。

大众跑者中长跑的提升重在循序渐进，功到自然成！而中老年跑者，则应看PB如浮云，把健康作为终极目标。

祝你掌握正确方法，健康无伤跑到老！

最新大众选手等级标准出炉，对照看看你的成绩是否被降级？

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

为全面落实《中华人民共和国体育法》，推动路跑行业高质量发展，2024年3月22日，中国田径协会发布了最新的路跑管理文件修订说明。

从文件来看，不光是对于赛事组织要求还有大众跑者参赛要求或者是等级标准都做了很大的改变，我们对此做出解读，修订内容包括：

文件较长足有118页，我们针对与大众跑者息息相关的几点信息进行摘炼并解读一二。

各项目提出明确参赛年龄要求

信息一：

解读

对于马拉松项目参赛者做出明确年龄要求：

1、≥42KM，全马需参赛者年龄要求须在满20周岁；

2、10-21KM，参加10KM或者半马比赛，参赛者年龄要求须在满 16周岁。16-18岁参赛者必须要求其监护人或法定代理人签署参赛声明，才能允许参赛；

3、＜10KM，参加迷你马项目，16周岁参赛者需其监护人或法定代理人签署参赛声明，13周岁以下未成年人参赛需老师或家长陪跑。

我们最近在网络上看到一条马拉松热门视频，一名9岁的未成年小朋友本来和家长一起参加的某赛事的迷你跑，没想到跑错了道，跑在了全马跑道上并且顺利完赛；

最后被媒体争相报道夸赞其运动能力，虽然这位小朋友的运动能力的确超越了大多数的同龄人甚至还能安全完赛，但指出一点，全程组委会或现场工作人员无一人阻止这名小朋友在全马赛道上奔跑。

按照全马参赛年龄满20周岁标准来看，这其实是不合规的，看见了不做出阻拦行为属于组委会工作上的重要失责，而这种行为也不该值得媒体宣传吹捧！

提交体检报告与签署赛前声明

是参赛硬要求

信息二：

解读

参赛者要时刻了解自身的身体健康状况，尤其是赛前突发的感冒、发热病毒性感染等疾病，同时也需要了解自己的既往病史:冠心病史(尤其是心梗)、高血病史及猝死家族史等。

赛事方必须要求并告知选手进行赛前体检，须提供12个月内二甲以上医院的体检报告，包括：血压、常规心电图或 24小时动态心电图或运动平板试验(三选一)，如血压过高或心电图明显异常(例如显著心动过缓等)需加做心脏彩超，这是参赛的硬性要求，除此以外还需要签署赛前声明。

注意：

选手不能用之前的完赛证明代替体检报告;

心电图和心脏彩超不能相互替代。

据了解，2024兰州马拉松已经严格按照文件要求执行，首次要求选手提供体检报告，这无疑对赛事安全开了一个好头，也是对选手参赛安全的全面保障，将赛事风险降至了最低。

安全参赛是第一前提，而严格的体检报告则是入赛的第一通关密钥。

2024大众选手等级评定

颁布新标准

中国田径协会依照全国大众选手参赛大数据进行整理分析，结合国家体育总局 2006年4月颁发的《全国田径锻炼等级标准》以及国内外马拉松发展情况，制定路跑赛事大众选手等级评定标准；

最新标准相比较去年的标准多了一个5KM项目，由4个项目组成：马拉松、半马、10 公里、5 公里；

大众选手从高到低分为精英级、一级、二级；

年龄分为(8 个)组别：34岁以下组、35—39岁组、40—44岁组、45—49岁组、50—54岁组、55—59 岁组、60—64 岁组、65 岁以上组;

等级标准评定如下，对照看看你的马拉松、半马、10 公里、5 公里成绩处于哪一等级：

34岁以下

35-39岁

40-44岁

45-49岁

50-54岁

55-59岁

60-64岁

65岁以上

解读

2024大众等级标准相比较2023大众等级标准做的改变是：

1、新增5KM的标准组别，距离标准更加细化；

原先只有3个项目标准：10公里、半马、全马；而新版的新增了5KM的项目；

2、等级和年龄各自缩减了一级，旧版的三级只要完赛就能达标，基本人人都能完成，有点多余直接砍掉；

等级由原先的四个减了一个级别（大众三级），现在新版的从高到低分为精英级、一级、二级；

全年年龄组别有9个组别，今年变成了8个，新版不再细分29岁以下组标准，而是直接用34岁以下组进行替换；

旧版年龄组别是：29 岁以下组、30—34 岁组、35—39 岁组、40—44 岁组、45—49 岁组、50—54 岁组、55—59 岁组、60—64 岁组、65 岁以上组，共9 个组别。

对比旧版的标准，越是年轻的年龄组别，标准提升的幅度越高，甚至有的年龄段全马成绩提升了半小时之多，这也可见我国国民马拉松素质水平正在飞速提升。

那么，如果达标如何申请相应的达标等级证书呢？

首先你需参加A1类认证赛事达标项目比赛并达到相应等级成绩，然后：

(一)在中国马拉松官网进行注册，提交申请;

(二)中国马拉松官网自动审定、确认后，申请者可免费进行证书下载并打印;

可同时持有马拉松、半程马拉松、10 公里、5 公里等级证书。

总结

大众跑步运动已经从纯粹的健身运动转变为健康与提升并重的运动，前者称为健身以健康为目标，后者则称为训练以PB为目标。

大众中长跑等级标准的推出和不断完善恰逢其时，竞技不是大众路跑运动的唯一目的，甚至可以说不是大众路跑运动的核心目的，但竞技对于推动大众路跑运动普及、发展与提高，带动专业竞技发展具有十分重要的意义。

对于大众跑者，每天跑九公里是什么体验，我是这么干的

普通的大众跑者，怎么合理的选择跑步，每次跑多少公里合适，我是这么干的。首先我跑步的目的是减肥，从刚开始每次跑步5公里，适应跑步的节奏。每天早上坚持早起，晚上早睡，坚持了有半个月的时间，刚开始跑一次，第二天就不想起的状态，到一个星期过后，闹钟一响就直接可以起来，洗漱，都是一个过程。

刚开始坚持了半个月之后，我就把每天的跑量提升的九公里，刚开始的时候，跑完之后腿酸酸的，然后每天的时间也拉长了，前期的时候配速就没有管，因为刚开始跑，所以就没有在意，一般都是在530的配速吧，因为大众跑者五分多，六分多的配速一大把，所以就没有太在意，就这样第一个月就坚持下来了，月跑量在150公里。还是那句话坚持下来，就是胜利。

人家都说跑步上瘾，我有可能就是这样的人吧。自从第一个月完成目标，第一个月是过年的时候，这个月跑了180公里左右，年前为了完成目标一直没敢休息，完成了100公里，剩下的就是放假期间跑了2次，剩下的就是回来上班的时候完成的。但是一直关注的减肥，居然两个月的时间没怎么变法。这让我很不爽，因为体重肥胖，跑步也不舒服，所以设定目标，一定完成它。

三月份的时候为了能达到减肥效果，一日三餐的进食量减少，每周的跑量由之前的9公里，变成了一次21公里，一次有氧跑9公里，每周跑6天，休息一天。刚开始每周跑一次半程马拉松，绝对不是很轻松的事情，前期2个月的磨合是最关键的，三月的第一周试着跑了一次半程马拉松配速是506，刚开始10公里都很轻松，但是从12-15公里的时候，身体就有些反应了，不适应，厌跑，但是为了第一次半程马拉松也做了一些准备，所以就咬牙坚持下来，跑完之后累的够呛。

腿酸胀酸胀的，走路提不起来。赶忙去小公园拉伸一下身体，做一些恢复的动作，做完这些动作就回家洗漱，吃饭，最重要的时刻到了，就是休息。我不知道你们跑完半程马拉松之后都是什么状态，这就是我第一次跑完半程马拉松的状态。

有了第一次的半程马拉松的体验，第二周就开始新的计划，每周休息一天，上班时间跑4天，周六跑个半程马拉松，周日放松跑，每周保证跑60公里左右，就是这个月的常态，让我爱上了跑步，体重从刚开始的166.6斤，到现在的156斤。减肥效果不明显，但是我没有刻意的不吃饭，一日三餐正常吃饭，就是晚上要少吃点。

上周参加了一次官方的赛事，成绩PB了，但是高兴不起来，因为跑完之后三天了大腿还在疼着，之前每周跑的半程马拉松，也没有这么疼，昨天试了一下不骑车，坐公交车上班，晚上疼痛感减少，今天早上感觉还可以，就出去跑了9公里恢复跑，所以大众跑者，就佛系点挺好。

希望以后就是好好跑步，体重减到自己设定的目标。不要盲目的最求赛事，大众跑者就是佛系跑，成功的减肥就是最大的目标。因为大神级别的人还是少数，咱就别参与了。