上海市s7新建高速两边绿化有规定吗？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步是一种老少皆宜的运动，小孩人可以通过跑步锻炼身体基础的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质、维持身体的健康水平，所以说跑步是非常适合所有人进行的运动方式。虽然说跑步很好，但是如果经常跑步会造成下肢肌肉的紧张，肌肉紧张之后就会引起膝关节或者足底的疼痛。那么掌握好训练后的放松方法也是很重要的。今天就给大家来分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家可以在训练后对肌肉进行一次全面的放松。

1. 拉伸部位

在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动，所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。

2. 拉伸的方法

· 小腿肌群：首先将拉伸腿向前跨一小步，脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前侧小腿。

· 膕绳肌：找一个台阶，然后将拉伸腿伸直放在台阶上面，之后身体保持挺直满满的俯身向下，此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。

· 臀大肌：面前找一个固定物，然后双手抓着固定物，将拉伸腿翘起二郎腿，臀部往后下方做，此时就会伸展到臀部的肌群。

· 股四头肌：侧对一面墙或者一个固定物，单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背，让脚跟触碰到臀部，然后臀部夹紧。此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。

3. 拉伸的时间

美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒。

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6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

而且在运动后拉伸何有的防止乳酸堆积，加速乳酸代谢出去，这一点是非常重要的，乳酸是运动后肌肉代谢的出的毒素，如果不将乳酸代谢出去，对身体有一定的危害，而拉伸则可以有效的将肌肉代谢出乳酸跟着血液循环代谢出体外，从而缓解运动后乳酸给肌肉造成的酸疼，如果你跑步后肌肉有很强烈的酸疼，那么可以通过肌肉拉伸按摩将乳酸代谢出去，缓解酸疼，并且加速肌肉恢复，拉伸对于健身和体育运动非常重要。拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸，运动前拉伸与热身相互结合，可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以加速肌肉恢复，一般拉伸的时间并不需要太长的时间10分钟就可以，运动前抽出10分钟的时间进行热身拉伸，运动后抽出10分钟的时间进行拉伸，按摩可以极大的提升训练质量，而且对于整个身体都有极大的好处，正所谓筋长一寸，长寿十年，拉伸对于全身的筋脉都有巨大好处，可以极大的促进血液循环，而且对于关节也有好处。

下面给你讲讲普拉提和瑜伽拉伸的区别，关于瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸训练，但是这种拉伸跟运动拉伸是不同的，从广义上讲瑜伽拉伸和普拉提拉伸动作，都是属于“静态”拉伸，这种拉伸对于运动健身者来讲并不太合适，因为在运动前你需要在短时间内激活各个肌群，而瑜伽和普拉提这种拉伸训练不适合，跑步健身需要的是下面这种“动态”拉伸，这种拉伸可以在短时间内激活肌群，所以更适合跑步健身者，当然“静态”拉伸和“动态”各有好处，如果你想提升个人气质魅力那么瑜伽比较好，如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比较好，如果你想在运动中快速激活肌群，就是下面这种简单“粗暴”的动图拉伸，看你个人需要。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八